Magneziu citrat este o formă de magneziu în care mineralul este asociat cu acidul citric. Este una dintre formele utilizate frecvent în suplimente și se remarcă prin solubilitatea bună și printr-o absorbție mai bună decât unele forme mai puțin solubile, precum oxidul de magneziu.[2][3]
Dar ce înseamnă, de fapt, „citrat”? Este mai bun decât bisglicinatul? Cât magneziu trebuie să conțină un supliment și ce înseamnă magneziu elemental? Mai jos găsești răspunsurile la cele mai importante întrebări despre această formă de magneziu.
Ce este magneziul citrat?
Citratul de magneziu este sarea de magneziu a acidului citric. Asocierea cu acidul citric îi conferă o solubilitate bună, iar solubilitatea este unul dintre factorii care influențează cât de bine poate fi absorbit magneziul la nivel intestinal.
National Institutes of Health (NIH) arată că absorbția diferă între formele de magneziu și că formele care se dizolvă mai bine în lichid tind să fie absorbite mai eficient. Printre formele menționate cu biodisponibilitate bună se numără citratul, aspartatul, lactatul și clorura de magneziu.[2]
Asta nu înseamnă că magneziul citrat este automat „cea mai bună formă” pentru orice persoană. Alegerea depinde și de doză, tolerabilitate, alimentație și obiectivul pentru care se dorește suplimentarea.
La ce contribuie magneziul?
Magneziul este un mineral esențial implicat în sute de reacții enzimatice din organism, inclusiv în procese legate de producerea energiei, funcționarea musculară și transmiterea impulsurilor nervoase.[2]
În Uniunea Europeană sunt autorizate pentru magneziu mai multe mențiuni de sănătate. Magneziul contribuie la:
- reducerea oboselii și extenuării;
- funcționarea normală a sistemului muscular;
- funcționarea normală a sistemului nervos;
- metabolismul energetic normal;
- echilibrul electrolitic;
- sinteza normală a proteinelor;
- menținerea sănătății psihice;
- menținerea sănătății sistemului osos;
- menținerea sănătății dinților;
- procesul de diviziune celulară.[4]
Este important de precizat că acestea sunt roluri ale magneziului, nu efecte exclusive ale formei citrat.
Magneziul citrat se absoarbe bine?
Da, citratul de magneziu este considerat o formă cu o absorbție bună.
NIH menționează că citratul tinde să fie mai biodisponibil decât forme precum oxidul de magneziu.[2]
Și studiile comparative realizate la oameni au observat diferențe. Un studiu care a comparat citratul de magneziu cu oxidul a constatat o solubilitate și o absorbție gastrointestinală mai bune pentru citrat.[3]
Un alt studiu clinic a raportat o biodisponibilitate mai mare a citratului după administrare comparativ cu oxidul și un chelat de aminoacizi în condițiile evaluate.[5]
Mai recent, un studiu randomizat care a comparat citratul cu oxidul a ajuns, de asemenea, la concluzia că citratul prezintă o biodisponibilitate mai mare.[6]
Cu toate acestea, absorbția unui mineral nu depinde numai de numele formei. Contează formula produsului, doza, alimentația și particularitățile individuale.
Ce înseamnă „magneziu elemental”?
Este unul dintre cele mai importante lucruri de verificat atunci când alegem un supliment.
Magneziul elemental reprezintă cantitatea efectivă de magneziu furnizată de compusul utilizat.
De exemplu, 600 mg de citrat de magneziu nu înseamnă 600 mg de magneziu propriu-zis. Greutatea respectivă include atât magneziul, cât și partea de citrat.
NIH recomandă ca atunci când comparăm suplimentele să urmărim pe etichetă cantitatea de magneziu elemental, nu greutatea totală a compusului.[2]
În cazul Magneziu Citrat Niavis, fiecare capsulă conține 600 mg de citrat de magneziu standardizat la 15% și furnizează 90 mg magneziu elemental, reprezentând 24% din Valoarea Nutrițională de Referință.[1]
Magneziu citrat vs. bisglicinat: care este diferența?
Ambele sunt forme populare, dar magneziul este asociat cu compuși diferiți.
Magneziul citrat este asociat cu acidul citric, în timp ce magneziul bisglicinat este o formă chelată în care magneziul este asociat cu glicina.
Citratul are o bază bună de date privind solubilitatea și absorbția și este una dintre formele de magneziu pe care NIH le menționează ca fiind mai biodisponibile decât oxidul.[2]
Bisglicinatul este ales frecvent pentru tolerabilitatea sa digestivă, însă nu există suficiente dovezi pentru a spune că una dintre cele două forme este universal superioară.
În practică, alegerea poate depinde de:
- cantitatea de magneziu elemental;
- tolerabilitatea individuală;
- numărul de capsule necesare;
- formula completă a produsului;
- preferința pentru o anumită formă.
Magneziu citrat vs. oxid de magneziu
Aici diferența este mai bine documentată.
Oxidul conține o proporție mare de magneziu elemental raportată la greutatea compusului, dar are o solubilitate mai scăzută. Citratul este mai solubil, iar studiile la oameni au indicat în general o absorbție mai bună decât în cazul oxidului.[2][3][6]
Prin urmare, un număr mai mare de miligrame afișat pentru un produs nu înseamnă neapărat că organismul va utiliza o cantitate proporțional mai mare de magneziu.
Magneziul citrat este potrivit pentru persoanele active?
Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular, la echilibrul electrolitic și la metabolismul energetic normal.[4]
Din acest motiv, asigurarea unui aport adecvat de magneziu este relevantă și pentru persoanele care au un stil de viață activ.
Totuși, este bine să evităm ideea că orice crampă musculară sau stare de oboseală indică automat un deficit de magneziu. Aceste simptome pot avea numeroase cauze.
Magneziu citrat pentru oboseală – ce putem spune corect?
Afirmația corectă și autorizată în Uniunea Europeană este:
Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.[4]
Aceasta nu înseamnă că magneziul este un stimulant sau că va produce o senzație imediată de energie după administrare.
Rolul său este legat de procesele normale ale organismului, inclusiv de metabolismul energetic.[4]
Dacă oboseala este persistentă, intensă sau apare fără o explicație evidentă, cauza nu ar trebui presupusă automat a fi lipsa magneziului.
Care sunt sursele alimentare de magneziu?
Suplimentele nu sunt singura modalitate de a obține magneziu. O alimentație variată poate furniza cantități importante din acest mineral.
Printre sursele alimentare bune de magneziu se numără:
- semințele de dovleac;
- semințele de chia;
- migdalele;
- caju;
- leguminoasele;
- cerealele integrale;
- spanacul și alte legume cu frunze verzi.[2]
Suplimentele trebuie privite ca o completare a alimentației, nu ca un substitut pentru aceasta.
Cum se administrează Magneziu Citrat Niavis?
Conform informațiilor produsului, Magneziu Citrat Niavis se administrează câte 1 capsulă de 2–3 ori pe zi sau conform recomandării specialistului.[1]
O capsulă furnizează:
- 600 mg citrat de magneziu standardizat la 15%;
- 90 mg magneziu elemental – 24% VNR;
- 5 mg drojdie de bere uscată și inactivată;
- capsulă vegetală din hipromeloză.[1]
La două capsule sunt furnizate 180 mg de magneziu, iar la trei capsule 270 mg.
Produsul conține 60 de capsule vegetale și este fabricat în România.[1]
Poate magneziul să provoace disconfort digestiv?
În cantități mari, magneziul provenit din suplimente poate provoca diaree, greață sau crampe abdominale. Riscul depinde de cantitate, forma utilizată și tolerabilitatea individuală.[2]
De aceea, este recomandată respectarea dozei indicate pe produs și evitarea combinării mai multor suplimente care conțin magneziu fără a ține cont de aportul total.
Persoanele cu funcție renală afectată trebuie să fie în mod special prudente, deoarece rinichii joacă un rol important în eliminarea excesului de magneziu.[2]
Întrebări frecvente despre magneziul citrat
Ce este magneziul citrat?
Magneziul citrat este o formă în care magneziul este asociat cu acidul citric. Este o formă solubilă, utilizată frecvent în suplimente și cu o absorbție bună comparativ cu unele forme mai puțin solubile.[2]
Magneziul citrat se absoarbe mai bine decât oxidul?
Studiile comparative și informațiile NIH indică o biodisponibilitate mai bună a citratului de magneziu față de oxid.[2][3][6]
Este mai bun citratul sau bisglicinatul de magneziu?
Nu există o formă universal mai bună pentru toate persoanele. Citratul are o bună solubilitate și absorbție, iar bisglicinatul este o altă formă utilizată frecvent. Alegerea depinde de doză, tolerabilitate și necesarul individual.
Când se ia magneziul citrat?
Poate fi administrat conform instrucțiunilor produsului, la un moment al zilei ușor de integrat în rutină. Nu există o regulă generală potrivit căreia citratul trebuie administrat obligatoriu dimineața sau seara.
Magneziul citrat este bun pentru mușchi?
Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular și la echilibrul electrolitic.[4] Aceste roluri sunt valabile pentru magneziu ca nutrient, nu exclusiv pentru forma citrat.
Cât magneziu elemental are Magneziu Citrat Niavis?
O capsulă furnizează 90 mg magneziu elemental, reprezentând 24% din VNR.[1]
Concluzie
Magneziul citrat este o formă bine cunoscută de magneziu, caracterizată printr-o bună solubilitate și susținută de studii care indică o biodisponibilitate mai bună decât a oxidului de magneziu.[2][3][6]
Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular și nervos, la metabolismul energetic normal, la echilibrul electrolitic și la reducerea oboselii și extenuării.[4]
Atunci când comparăm suplimentele, cel mai util este să nu ne uităm doar la denumirea formei sau la numărul total de miligrame de pe etichetă. Cantitatea de magneziu elemental, forma utilizată și tolerabilitatea individuală sunt criterii mai relevante.
Magneziu Citrat Niavis furnizează 90 mg magneziu elemental per capsulă, într-o formulă cu citrat de magneziu standardizat la 15% și capsulă vegetală.[1]
Bibliografie / Surse
[1] Niavis – Magneziu Citrat 60 capsule – ingrediente, compoziție și mod de utilizare
https://www.niavis.ro/capsule-comprimate/niavis/6877-magneziu-citrat-60cps/
[2] National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements – Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[3] Lindberg J.S. et al. – Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
[4] Comisia Europeană – Regulamentul (UE) nr. 432/2012 privind mențiunile de sănătate permise
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/RO/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[5] Walker A.F. et al. – Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
[6] Kappeler D. et al. – Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162607/
