Citrulina malat este un ingredient întâlnit frecvent în suplimentele pentru sport și în formulele pre-workout. Combină L-citrulina, un aminoacid produs și de organism, cu malatul provenit din acidul malic. Interesul pentru această combinație vine în special din capacitatea L-citrulinei de a crește disponibilitatea argininei, aminoacid utilizat ulterior de organism pentru producerea oxidului nitric.[2]
Pe scurt, citrulina nu este un stimulant precum cafeina. Nu urmărește să ofere o senzație imediată de energie nervoasă, ci acționează printr-un mecanism diferit, legat de metabolismul argininei și al oxidului nitric.
Din acest motiv, citrulina malat este întâlnită frecvent în rutina persoanelor care practică fitness, antrenamente cu greutăți, CrossFit, ciclism, alergare sau alte activități fizice solicitante.
Ce este L-citrulina?
L-citrulina este un aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că organismul îl poate produce singur.
Este prezentă și în anumite alimente. Pepenele verde este probabil cea mai cunoscută sursă alimentară de citrulină.[2]
După absorbție, o mare parte din citrulină ajunge la rinichi, unde este transformată în L-arginină. Arginina poate fi apoi utilizată pentru producerea oxidului nitric (NO), o moleculă de semnalizare cu rol important în reglarea tonusului vaselor de sânge.[2]
Acest traseu explică interesul pentru citrulină în nutriția sportivă:
citrulină → arginină → oxid nitric
Ce este citrulina malat?
Citrulina malat combină L-citrulina cu malatul, forma ionizată a acidului malic.
Acidul malic este un compus prezent în mod natural în organism și în numeroase fructe. Malatul este implicat în ciclul Krebs, unul dintre procesele prin care celulele participă la producerea energiei.
Din punct de vedere al suplimentelor sportive, această combinație a devenit populară atât datorită L-citrulinei, cât și ipotezei că malatul ar putea contribui la metabolismul energetic.
Totuși, literatura științifică nu a stabilit clar cât din eventualul efect al citrulinei malat se datorează citrulinei și cât malatului.[3]
Ce legătură există între citrulină și oxidul nitric?
Acesta este probabil cel mai important mecanism de înțeles.
Organismul poate transforma citrulina în arginină, iar arginina este precursor pentru oxidul nitric.
Oxidul nitric participă la vasodilatație, adică la relaxarea musculaturii netede din pereții vaselor de sânge și la modificarea diametrului acestora.[2]
În contextul sportului, acest mecanism a generat interes deoarece fluxul sanguin este important pentru transportul oxigenului și nutrienților către țesuturile active.
Citrulina administrată oral poate chiar să crească nivelurile de arginină din sânge mai eficient decât administrarea orală directă a argininei, deoarece evită într-o măsură mai mare metabolizarea inițială intestinală și hepatică.[2]
Asta nu înseamnă însă că o creștere a oxidului nitric se traduce automat într-o performanță sportivă mai bună. NIH subliniază că legătura dintre aceste modificări metabolice și îmbunătățirea efectivă a performanței nu este încă stabilită suficient de clar.[2]
Citrulina produce „muscle pump”?
Termenul „muscle pump” descrie senzația temporară de volum și tensiune musculară care apare în timpul antrenamentelor, în special la exercițiile cu repetări multiple.
Citrulina este asociată frecvent cu această senzație tocmai datorită rolului său în metabolismul argininei și oxidului nitric.
Totuși, este mai corect să spunem că acesta este unul dintre motivele pentru care citrulina este utilizată în formulele pre-workout, nu că suplimentarea garantează un anumit nivel de „pump” pentru fiecare persoană.
Răspunsul poate diferi în funcție de doză, alimentație, hidratare, tipul antrenamentului și particularitățile individuale.
Citrulina malat îmbunătățește performanța la antrenament?
Rezultatele cercetărilor sunt interesante, dar nu complet uniforme.
O meta-analiză care a analizat opt studii pe antrenamente de forță a constatat că administrarea acută a 6–8 g citrulină malat cu aproximativ 40–60 de minute înainte de exercițiu a fost asociată, în medie, cu aproximativ trei repetări suplimentare în protocoalele analizate. Efectul observat a fost însă mic.[4]
În schimb, o altă meta-analiză nu a identificat o îmbunătățire semnificativă a forței musculare maxime la adulții antrenați.[5]
Cea mai recentă meta-analiză, publicată în 2026 și bazată pe 30 de studii randomizate, a identificat un efect global mic asupra performanței fizice, dar autorii subliniază că rezultatele sunt dependente de context, iar certitudinea dovezilor rămâne scăzută sau foarte scăzută.[6]
Prin urmare, concluzia echilibrată este:
citrulina malat poate avea efecte favorabile mici asupra anumitor tipuri de performanță, însă rezultatele studiilor nu sunt suficient de consistente pentru a considera efectul garantat.
Citrulina crește forța musculară?
Nu trebuie confundate două lucruri diferite:
- capacitatea de a realiza mai multe repetări într-un antrenament;
- forța musculară maximă.
Meta-analiza privind forța musculară nu a identificat un efect semnificativ al citrulinei malat asupra forței la adulții sănătoși și antrenați.[5]
În schimb, unele studii privind rezistența musculară și numărul de repetări efectuate până la oboseală au raportat rezultate favorabile.[4]
Din acest motiv, citrulina malat nu ar trebui descrisă simplist drept un supliment care „crește forța”.
Citrulină sau arginină: care este diferența?
La prima vedere poate părea logic să folosim direct arginină, deoarece aceasta este precursorul imediat al oxidului nitric.
Metabolismul celor doi aminoacizi este însă diferit.
O parte importantă din arginina administrată oral este metabolizată înainte de a ajunge în circulația sistemică. L-citrulina evită într-o măsură mai mare această metabolizare inițială și este ulterior transformată în arginină la nivel renal.[2]
Din acest motiv, suplimentarea cu citrulină poate determina creșteri eficiente ale concentrației de arginină din sânge.
Pe scurt:
Arginina este utilizată direct pentru sinteza oxidului nitric.
Citrulina este transformată mai întâi în arginină și poate reprezenta o modalitate eficientă de a crește disponibilitatea acesteia.
Acesta este unul dintre motivele pentru care citrulina a devenit atât de populară în formulele sportive.
Citrulina este un stimulant?
Nu. Citrulina nu este un stimulant și nu funcționează precum cafeina.
Cafeina acționează în principal asupra sistemului nervos central și poate crește starea de alertă.
Citrulina acționează printr-un mecanism metabolic complet diferit, legat în principal de arginină și oxidul nitric.
Această diferență poate fi interesantă pentru persoanele care:
- sunt sensibile la cafeină;
- doresc să reducă stimulentele;
- se antrenează după-amiaza sau seara;
- utilizează deja cafeină separat;
- preferă să-și construiască individual formula pre-workout.
Citrulină malat sau un pre-workout complex?
Un pre-workout poate conține numeroase ingrediente: cafeină, beta-alanină, citrulină, creatină, aminoacizi, vitamine, electroliți, arome și îndulcitori.
O pulbere cu 100% citrulină malat oferă o abordare diferită.
Avantajul principal este controlul: știi exact ce ingredient utilizezi și îl poți integra separat în rutina proprie.
Acest lucru poate fi util pentru persoanele care:
- nu doresc cafeină;
- vor să controleze separat doza fiecărui ingredient;
- nu doresc formule cu numeroase ingrediente;
- folosesc deja creatină sau alte suplimente separat.
O formulă simplă nu este neapărat „mai eficientă”, dar este mai ușor de înțeles și de controlat.
Câtă citrulină conține Citrulina Malat Niavis?
Citrulina Malat Pulbere Niavis conține 100% citrulină malat.[1]
O porție recomandată de aproximativ 3 g furnizează:
- 3.000 mg citrulină malat;
- din care 1.874 mg L-citrulină.[1]
Ambalajul de 200 g oferă aproximativ 66 de porții.
Este important să facem aici o diferență între doza unui produs și dozele folosite în studiile clinice.
O parte dintre studiile care au raportat efecte asupra performanței au utilizat 6–8 g citrulină malat înainte de antrenament.[4] Aceste rezultate nu trebuie extrapolate automat la orice altă cantitate.
Produsul Niavis trebuie utilizat conform dozei recomandate pe etichetă, nu prin copierea protocoalelor utilizate într-un studiu.
Cum se administrează Citrulina Malat Niavis?
Conform recomandării de utilizare:
aproximativ 3 g pe zi, dizolvate în 100–150 ml de apă sau suc.[1]
Băutura se consumă imediat după preparare și nu se administrează mai mult de o dată pe zi.[1]
Doza zilnică recomandată nu trebuie depășită.
Cu cât timp înainte de antrenament se ia citrulina?
În multe dintre studiile asupra citrulinei malat, suplimentul a fost administrat cu aproximativ 40–60 de minute înainte de antrenament.[4]
Acesta este motivul pentru care citrulina apare frecvent în categoria ingredientelor pre-workout.
Totuși, acest interval provine din protocoalele cercetărilor și nu reprezintă automat o recomandare universală pentru orice produs sau persoană.
Pentru Citrulina Malat Niavis trebuie respectat modul de utilizare indicat pe etichetă.
Citrulina se ia doar în zilele cu antrenament?
Studiile asupra citrulinei au analizat atât administrarea acută înainte de efort, cât și administrarea pe perioade mai lungi.
Cercetările actuale nu au stabilit încă un protocol optim universal privind doza, momentul administrării sau necesitatea utilizării zilnice.[6]
De aceea, nu există pentru citrulină un consens comparabil cu cel existent pentru unele ingrediente sportive mai bine studiate, precum creatina monohidrată.
Citrulină malat vs. L-citrulină simplă
Cele două produse nu sunt identice.
L-citrulina simplă conține aminoacidul ca atare.
Citrulina malat combină citrulina cu malatul derivat din acidul malic.
În consecință, 3 g de citrulină malat nu înseamnă automat 3 g de L-citrulină.
Acesta este motivul pentru care, atunci când comparăm produse, trebuie verificată cantitatea efectivă de L-citrulină furnizată per porție, nu doar cantitatea totală de citrulină malat.
În cazul produsului Niavis, cei 3.000 mg de citrulină malat furnizează 1.874 mg L-citrulină.[1]
Este citrulina sigură?
Studiile disponibile asupra suplimentării pe termen scurt au raportat relativ puține probleme, însă datele privind utilizarea pe termen lung sunt mai limitate.
NIH precizează că cercetările nu sunt suficiente pentru a stabili cu certitudine siguranța suplimentării cu citrulină pe perioade foarte lungi. În unele studii a fost raportat disconfort gastrointestinal.[2]
Ca în cazul oricărui supliment alimentar, doza recomandată nu trebuie depășită.
Citrulina Malat Niavis este un supliment alimentar și nu trebuie să înlocuiască o alimentație variată, echilibrată și un stil de viață sănătos.[1]
Produsul poate conține urme de nuci sau gluten.[1]
Întrebări frecvente despre citrulina malat
Ce este citrulina malat?
Citrulina malat este o combinație dintre L-citrulină și malat. L-citrulina poate fi transformată în organism în arginină, care este ulterior utilizată pentru producerea oxidului nitric.
La ce se folosește citrulina malat?
Este utilizată în special în suplimentele destinate persoanelor active și în formulele pre-workout. Cercetările au investigat efectele asupra rezistenței musculare și performanței, însă rezultatele sunt încă neuniforme.
Citrulina malat crește oxidul nitric?
L-citrulina poate crește disponibilitatea argininei, iar arginina este precursor pentru sinteza oxidului nitric. Acesta este principalul mecanism biologic care explică interesul pentru citrulină.[2]
Citrulina malat oferă energie?
Nu este un stimulant și nu acționează precum cafeina. Malatul participă la procese metabolice implicate în producerea energiei celulare, dar citrulina malat nu trebuie prezentată ca un energizant cu efect imediat.
Citrulina este mai bună decât arginina?
Citrulina și arginina sunt aminoacizi diferiți. Citrulina administrată oral poate crește eficient nivelul de arginină deoarece evită o parte din metabolizarea inițială la care este supusă arginina.[2] Acest lucru nu înseamnă că este „mai bună” în orice situație.
Citrulina conține cafeină?
Nu. Citrulina malat nu este cafeină și nu este un stimulant al sistemului nervos central.
Când se ia citrulina?
În multe studii de nutriție sportivă, citrulina malat a fost administrată cu aproximativ 40–60 de minute înainte de efort.[4] Modul concret de utilizare trebuie însă să respecte indicațiile produsului.
Câtă citrulină conține produsul Niavis?
O porție de aproximativ 3 g furnizează 3.000 mg citrulină malat, dintre care 1.874 mg L-citrulină.[1]
Concluzie
Citrulina malat este unul dintre ingredientele populare din categoria suplimentelor pre-workout, în special datorită relației dintre L-citrulină, arginină și oxidul nitric.
Studiile sugerează că poate exista un efect mic asupra anumitor componente ale performanței sportive, în special în anumite protocoale de efort repetat, dar rezultatele nu sunt suficient de consistente pentru a afirma că efectul apare la fiecare persoană sau în orice tip de antrenament.[4][6]
Cercetările actuale susțin mai clar mecanismul prin care citrulina crește disponibilitatea argininei decât promisiunile comerciale foarte categorice legate de forță, energie sau performanță.
Citrulina Malat Pulbere Niavis oferă o formulă simplă, cu 100% citrulină malat, fără cafeină și fără combinații complexe de ingrediente. O porție de 3 g furnizează 1.874 mg L-citrulină și poate fi ușor integrată într-o rutină sportivă, respectând doza indicată pe etichetă.[1]
Bibliografie / Surse
[1] Niavis – Citrulina Malat Pulbere 200 g – compoziție și mod de utilizare
https://www.niavis.ro/alte-suplimente/niavis/6892-citrulina-malat-pulbere-200g/
[2] National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
[3] Gough L.A. et al. – A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34417881/
[4] Ramos-Campo D.J. et al. – Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34010809/
[5] Trexler E.T. et al. – Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34176406/
[6] Wang X. et al. – Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis, 2026
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42356270/
